Назад, к гармонии: гимнастика интимных мышц

Причины ослабления интимных мышц

Причин, приводящих к ослаблению мышечной ткани влагалища и мышц малого таза, немало. В группе риска, в первую очередь, много рожавшие женщины, те, кто перенес различные операции и страдает хроническими заболеваниями, а также женщины в менопаузе.


К ослаблению интимных мышц могут привести: 

  1. Многократные аборты.
  2. Многократные роды. Во время родов через естественные пути мышцы тазового дна растягиваются в два с половиной раза! Это иногда приводит к разрыву тонких мышечных волокон, особенно при преждевременных или стремительных родах, когда родовые пути не готовы к рождению малыша. Кроме того, во второй половине беременности увеличивается подвижность тазовых костей под воздействием гормона релаксина, который расслабляет связки и хрящи, соединяющие тазовые кости. Поэтому они становятся сверх меры подвижными/
  3. Многоплодная беременность, при которой мышцы растягиваются особенно сильно.
  4. Разрывы или разрезы промежности во время родов, операции на половых органах. Правда, если женщина соблюдает все рекомендации и заживление идет без осложнений, риск опущения тазовых органов небольшой.
  5. Операции на брюшной полости, если образовались спайки.
  6. Частые простудные заболевания, если они сопровождаются длительным кашлем: из-за напряжения мышц передней брюшной стенки повышается давление в брюшной полости в течение длительного времени.
  7. Резкое похудение.
  8. Ожирение – оно увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна.
  9. Малоподвижный образ жизни, общее ослабление мышечного тонуса. При  этом перестают работать мышцы передней брюшной стенки, уменьшается эластичность мышц тазового дна.
  10. Возрастные изменения. После 50 лет понижается эластичность влагалищных тканей из-за понижения уровня прогестерона и эстрогенов (женских половых гормонов), обеспечивающих их упругость. Похожее состояние может возникнуть и в более молодом возрасте — при подавлении функции яичников лекарственными препаратами (например, во время лечения опухолей), удалении яичников.
  11. Генетическая предрасположенность, врожденная аномалия развития соединительной ткани — слабая структура основного белка соединительной ткани (коллагена) не может обеспечить прочность и эластичность связок. 
  12. Хронические запоры.
  13. Тяжелые физические нагрузки.  

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

Расслабленные мышцы влагалища являются причиной непроизвольного мочеиспускания у женщин. Проблема недержания мочи встречается, как правило, у женской половины населения.

При возникновении такой проблемы, несомненно, следует обратиться к специалисту, однако укрепить тонус мышц промежности можно и в домашних условиях. Регулярное выполнение тренировочного комплекса Кегеля, состоящего из 5 несложных, но весьма эффективных упражнений, позволит вам стимулировать интимные мышцы влагалища к правильной работе. Для того чтобы выполнять упражнения Кегеля для женщин, способствующие укреплению мышц влагалища, потребуется небольшой коврик.

1 упражнение Кегеля: Расположитесь на коврике, выпрямите спину. Плечи должны быть максимально расправлены, а поясница прижата к полу. Мышцы живота необходимо также держать в тонусе. Исходное положение: на вдохе нога поднимается на 90 градусов, на выдохе вытягиваем ногу вперёд. Если нет дискомфорта, можно попробовать выгибать стопу, как это делают балерины. Обязательно работаем на вдохе и выдохе. На выдохе выгибаем ногу, на вдохе – сгибаем.Повторите упражнения на другой ноге. В целом, сделайте упражнение Кегеля на каждую ногу по 15-20 раз. Чем дольше вы тренируете своё тело, тем большее количество подходов можете себе позволить. Во время всех упражнений не забывайте задействовать нужные мышцы таза. Правильная тренировка даст вам почувствовать, как работают мышцы брюшной полости.

2 упражнение Кегеля: Это упражнение Кегеля условно можно назвать «скольжением». В данном упражнении к работе присоединяются и руки. Ноги согнуты в коленях. Руки необходимо поднять к потолку. На вдохе – опускаете руки через верх на пол, а ногой (пяткой) скользите по коврику до полного выпрямления. На выдохе группируетесь в исходное положение на несколько секунд. Повторите такое упражнение на обе ноги по 15-20 раз. В данном упражнении необходимо также задействовать мышцы спины и живота. Поясницу необходимо зафиксировать в одном положении. Если ваша физическая подготовка позволяет, можете выполнять упражнение сразу на обе ноги.

3 упражнение Кегеля: Наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Необходимо согнуть ноги на 90 градусов и поднять вверх. Получается поза в виде стульчика. Мышцы промежности держим напряжёнными. На вдохе разводим бёдра в разные стороны, на выдохе сводим их обратно. Ноги держим параллельно полу и не выворачиваем голени в разные стороны. Раздвинув бёдра, можно задержать их на несколько секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

4 упражнение Кегеля: Исходное положение то же самое. В данном упражнении мы будем повторять полностью методику прошлого, однако здесь одна нога остаётся неподвижной, в то время как другая отводится в сторону. Вам необходимо почувствовать, как работают необходимые мышцы таза.Повторите это упражнение 10-15 раз.

5 упражнение Кегеля: Это упражнение также достаточно сложное. В исходном положении одна нога согнута и стоит на коврике, другая выпрямлена и поднята вверх перпендикулярно полу. Выпрямленной ногой совершаете круг, опуская бедро сначала в сторону, затем немного вниз, в другую сторону и вверх в исходное положение. Вытянутая нога не должна быть согнута в коленке. Амплитуда, совершаемая ногой, зависит от вашей натренированности и ваших возможностей. Если выполнить большой круг сложно, уменьшайте движения бедра, вырисовывая в воздухе совсем небольшую окружность. Повторите упражнение на обе ноги 10-15 раз.

Ещё раз отметим, что все эти упражнения необходимы для мышц тазового дна и промежности. Поэтому регулярное выполнение комплекса тренировок будет эффективно не только при недержании мочи, но и в целом для укрепления интимного здоровья женщины.

Разработка интимных мышц с помощью шаров Кегеля

Усилить эффект от тренировок по системе Кегеля можно с помощью специального приспособления в виде соединенных между собой шаров. Это устройство было придумано еще в 500 году до н.э. и изначально использовалось для любовных утех. Его и сейчас используют по прямому назначению, вставляя в соседнее с используемым в данный момент отверстием, чтобы получить незабываемые ощущения от секса.

Доктор Кегель слегка усовершенствовал данное устройство, приспособив его для тренировки вагинальных мышц. Гораздо позже врачи обнаружили, что его можно применять и в другом качестве – тренажера, эффективно борющегося с недержанием мочи и нарушением кровообращения в стенках влагалища.

В настоящее время шары Кегеля, также известные как шарики Бен Ва, широко используются в медицине.

  1. при наличии у женщины такого диагноза, как «фригидность»;
  2. при застое жидкости в малом тазу;
  3. в целях предупреждения разрыва влагалища во время родов (тренажер улучшает кровообращение в стенках влагалища, благодаря чему мышцы становятся более упругими и эластичными);
  4. при наличии проблем с удержанием мочи;
  5. при чрезмерном растягивании мышц вагины после родов.

Чтобы результат от использования шариков Бен Ва оправдал все ожидания, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Перед каждым применением промывать изделие теплой водой с использованием очищающего средства с нейтральным pH (идеальный вариант – гель для интимной гигиены без ароматических отдушек).
  2. Прежде, чем вставлять шарики, необходимо опорожнить мочевой пузырь (в процессе мочеиспускания тренажер может выпасть, а этого нельзя ни в коем случае допускать).
  3. Вставлять шарики нужно медленно, по одному за раз, в идеале – сидя на корточках (если изделие входит с трудом, можно воспользоваться лубрикантом).
  4. Как только тренажер окажется внутри, необходимо свести колени вместе и сжать бедра: если в этот момент возникнет ощущение наполненности и некоторой тяжести, значит, все сделано правильно (если дискомфорт резко усилился или не прошел в течение часа-двух, необходимо вынуть изделие – скорее всего, шарики были введены не совсем правильно).
  5. Увеличивать время нахождения шаров внутри тела нужно постепенно: в первый день достаточно пятнадцати минут, в последующие дни нужно прибавлять по одной-две минуты. Чтобы наметились положительные сдвиги, средняя продолжительность тренировки после привыкания должна составлять не менее трех часов.
  6. Начинать тренировать мышцы лучше с легких шаров, изготовленных из пластика или латекса. В последующем их можно будет заменить аналогами из металла, которые требуют определенных навыков в обращении.

Шары Кегеля бывают двух видов – со шнурком и без оного. Первый вариант предпочтительнее: благодаря наличию шнурка, удалить шарики можно за считанные секунды, что весьма удобно. Тренажер второго типа больше подходит «продвинутым» пользователям с уже натренированными мышцами: им для того, чтобы извлечь изделие, особо напрягаться не приходится, чего не скажешь о новичках, которые вынуждены тужиться на корточках, чтобы продвинуть шарики к выходу.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

Упражнения Кегеля для малого таза для женщин помогают предотвратить возникновение сложных заболеваний половых органов. Применяются они и при опущении матки. Повышение тонуса мышц будет способствовать нормализации функционирования кишечника

Брюшной пресс помогает поддерживать правильное положение органов таза, что очень важно для сохранения положения матки и других органов. Грамотная гимнастика при опущении шейки матки способствует:

  • укреплению мышечной системы;
  • повышению тонуса мышечного слоя влагалища;
  • укреплению брюшного пресса.

При полном или неполном пролапсе матки гимнастика подбирается исключительно только лечащим доктором, чтобы предупредить травмирование и ущемление тканей

Положение тела не имеет важного значения, однако некоторым женщинам намного легче выполнять упражнения сидя

Во время проведения тренировок нужно выполнять последовательные волнообразные движения. Самым важным этапом такого упражнения считается тоническое напряжение верхних отделов влагалища. Все это позволяет удерживать тонус матки.

Техника выполнения упражнений

При пролапсе матки больным назначается комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна у женщин, разработанный Артабековым. Он подходит молодым и пожилым, его выполнение активирует мышечный каркас брюшной полости и тазового дна.

Одна часть выполняется в положении сидя.

  1. Садимся ровно, колени прижимаем к груди, руками обхватываем ноги и откидываемся назад. Изображаем поплавок. Перекатываемся вперед и назад по восемь раз.
  2. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, складываем туловище, достаем пальцами руки стопы, спину оставляем ровной.
  3. Садимся на пол, колени прижимаем сначала к груди, потом пытаемся положить их на один бок, пятками дотрагиваясь до промежности. Нагибаемся в противоположную сторону и обхватываем руками стопы. Смотрим при этом строго перед собой.

Вторая часть выполняется в положении стоя.

  1. Три минуты ходим по кругу: сначала поднимаем высоко бедро, потом идем на носочках, на пятках.
  2. Берем стул, на его спинку кладем одну прямую ногу и задерживаемся в таком положении на 15 секунд.
  3. В положении стоя поднимаем руки вверх, одновременно одну ногу отводим назад. На выдохе возвращаемся назад, потом то же самое с другой ногой.
  4. Приседаем и разводим колени в сторону.
  5. Стоя выполняем повороты корпуса, потом добавляем разведенные руки.
  6. Наклоняем корпус в сторону, руки пусть скользят вдоль тела.
  7. Зажимаем между ног мяч и ходим по комнате.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

В основе комплекса, разработанного американским профессором с немецкими корнями Арнольдом Кегелем, входит всего одиннадцать упражнений. Их выполнение не требует от женщины спортивной подготовки, высокой тренированности

Важно научиться правильно втягивать внутрь мышцы промежности, удерживать их в таком положении, а потом расслаблять

Перед тем как начать учить комплекс, специалисты рекомендуют познакомиться с общими принципами гимнастики Кегеля. Для достижения эффекта необходимо:

  • делать упражнения как можно чаще в течение дня;
  • нагрузку увеличивать постепенно;
  • не усердствовать сильно, не менять скорость выполнения упражнений;
  • держать всегда ровное дыхание, задержки производить только на выдохе;
  • контролировать напряжение мышц;
  • не напрягать мышцы живота, этот орган участвует только в дыхании;
  • не напрягать мышцы ног.

У каждого упражнения есть свое название. Оно отображает принцип воспроизводства необходимого действия.

Название На что направлено Исходное положение Порядок действия
Лифт Укрепление мышц влагалища Лежа на спине, ноги согнуты в коленях Постепенно втягиваем внутрь мышцы стенок влагалища, так, как поднимается в шахте кабинка лифта. На каждом этаже задерживаем подъем — на начальном этапе на десять секунд, постепенно увеличивая паузы до тридцати. После поднятия на самый верхний этаж медленно расслабляемся, двигая мышцы по направлению вниз.
Сумка Тренировка мышц промежности Стоя, ноги на ширине плеч, присесть и образовать угол в 90 градусов Приняв исходное положение, представляем себе, что между ногами лежит большая сумка с большими ручками. Пытаемся мысленно ухватить мышцами влагалища ручки сумки и ее приподнять. Спина при этом должна оставаться ровной
Выталкивание Укрепление мышц промежности Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот Напрягаемся, пытаясь максимально расправить мышцы ануса и влагалища наружу
Мигание Восстановление женщин после родов Лежа на спине Поочередно напрягаем мышцы ануса и вагины
Все мышцы Улучшение тонуса мышц В любом положении Напрягаем и мышцы ануса, и мышцы влагалища, задерживаем это положение на десять секунд, а потом отпускаем. Повторяем десять раз
SOS Восстановление тонуса мышц после родов Лежа на спине Стучим морзянку — три очень быстрых сжатия мышц, потом три медленных расслабления. Повторяем десять раз без перерыва
Маяк Укрепление мышц промежности Лежа на спине, согнув ноги Выполняем упражнение на счет до десяти. На раз разводим ноги, сильно вжимаем в себя мышцы промежности, на два, три, четыре, пять, шесть расслабляемся. На семь, восемь, девять имитируем потуги. На десять возвращаемся в исходную позицию

Польза упражнений

Упражнения для интимных мышц очень полезны для женщины и могут осуществляться в домашних условиях. Их важная роль обусловлена участием в процессах оплодотворения, дефекации, мочеиспускания, поддержания тонуса половых органов.

Где находятся

Интимные мышцы расположены в области влагалища и прямой кишки. Эти мышцы формируют основу тазовой диафрагмы – нижней стенки полости малого таза. Эту стенку еще принято называть дном. Мышцы идут от нижних точек тазовых костей к прямой кишке, влагалищу, отверстию уретры.

Эти мышечные элементы участвуют в сокращении мочевыделительных путей, прямой кишки. Они играют важную роль в продвижении ребенка по родовым путям и в самом процессе зачатия. Тонические сокращения мышц влагалища и волокон, которые к нему прикрепляются, способствуют задержке спермы внутри половых органов. Это увеличивает время контакта и повышает шансы на оплодотворение. Такое сокращение происходит во время оргазма, усиливая приятные ощущения от полового акта.

Чем полезна тренировка

Любая тренировка способствует:

  • усилению кровотока в мышцах;
  • повышению мышечного тонуса и выносливости;
  • улучшению иннервации;
  • повышению эластичности тканей.

В мышцах тазового дна физическая нагрузка вызывает аналогичные эффекты.  Это способствует:

  • улучшению кровоснабжения гениталий;
  • уменьшению застоя в малом тазу, (подробнее по застой кровообращения в органах малого таза можно почитать здесь);
  • поддержанию нормального тонуса анального и мочеиспускательного отверстия, где находятся важные круговые мышцы – сфинктеры;
  • снижению риска выпадения матки, влагалища, прямой кишки, геморроя;
  • повышению эластичности наружных половых органов;
  • уменьшению риска осложнений в родах (разрыв промежности, сильные боли, родовые травмы);
  • профилактике инфекционно-воспалительных процессов в малом тазу (усиление кровотока активирует защитные функции организма в этой области);
  • профилактике недержания мочи;
  • профилактике раннего климакса – упражнения способствуют нормализации гормонального фона.

Упражнения способствуют повышению тонуса влагалища. Это делает его более узким, усиливая стимуляцию полового члена и нервных окончаний во влагалище. В результате оргазм становится более ярким и длительным. Тренировки особенно полезны женщинам после родов, что позволяет вернуть прежний тонус наружным половым органам.

Показания

Упражнения для интимных мышц, или по-другому вумбилдинг, показаны:

  • при лечении и профилактике недержания мочи;
  • для облегчения течения беременности и послеродового периода;
  • при неудовлетворении от полового акта;
  • для профилактики и лечения выпадения матки, влагалища, прямой кишки;
  • для уменьшения боли во время менструаций и родов;
  • при слабости тазовой диафрагмы (характеризуется опущением органов);
  • при болезнях прямой кишки, геморрои;
  • для уменьшения объема влагалища;
  • профилактики онкологических заболеваний;
  • улучшения микроциркуляции в малом тазу;
  • для уменьшения риска осложнений в родах;
  • замедления процесса старения, первых симптомов климакса.

Авторы другого эксперимента решили узнать, насколько эффективно тренировка мышц тазового дна предотвращает недержание мочи и кала у женщин (2). Оказалось, что вумбилдинг значительно уменьшает проблему и облегчает жизнь беременным и молодым матерям, а также дамам в постменопаузальном периоде. По мнению ученых, слабость сфинктеров малого таза является показанием к тренировке интимных мышц.

Упражнения можно делать в любом возрасте. Польза вумбилдинга доказана десятилетиями применения у женщин. Сам термин появился в конце двадцатого века благодаря работам доктора Арнольда Кегеля. Именно он выделил особые мышцы в интимной зоне, которые полезно тренировать для поддержания женского здоровья. А некоторые варианты гимнастики получили название упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

1. Найдите мышцы таза

Перед тем, как делать упражнения Кегеля важно найти мышцы, образующие дно таза. Почему-то не у всех сразу это получается

Есть разные способы, но основной — это попытаться остановиться поток мочи. Напрягите мышцы таким образом, чтобы поток мочи прекратился, а затем снова возобновите поток. Если вы хорошо умеете это делать, значит вы точно определили мышцы таза.

2. Поместите палец во влагалище, если у вас есть проблемы с поиском мышц тазового дна постарайтесь сжать вагиной ваш палец, а затем расслабьте мышцы. Если у вас получается, то вы правильно нашли мышцы.

3. Используйте зеркало. Если вы до сих пор не можете найти нужные мышцы, чтобы выполнять упражнения Кегеля, то используйте зеркало, чтобы видеть промежность. Это область между влагалищем и анусом. Если вы правильно сжимаете мышцы, то ваша промежность будет сокращаться.

4. Перед занятиями убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст

Это очень важно при выполнении упражнений Кегеля, так как при полном мочевом пузыре вы можете испытывать боль. 5

Сконцентрируйтесь непосредственного на мышцах тазового дна

5. Сконцентрируйтесь непосредственного на мышцах тазового дна

При выполнении упражнений нужно сосредоточиться только на нужных мышцах. Постарайтесь не использовать мышцы ягодиц, живота и т. д. Чтобы повысить эффективность дышите ровно.

Один из способов держать мышцы расслабленными — это положить руку на живот и следить, чтобы он не напрягался. Если вы чувствуете боль в спине после выполнения упражнений, то скорее всего вы что-то делаете не правильно.


Читайте статью: Болит спина при беременности

6. Найдите удобное положение

Самое главное, что ваши ягодицы и бедра должны быть расслабленными.

Упражнения

1. Напрягите мышцы тазового дна на 5 секунд. Вы даже можете начать всего с 2-3 секкунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. Нужно постараться расслабиться на 10 секунд, прежде чем снова сделать повторение.

3. Повторите упражнение 10 раз. Это можно рассматривать, как одно занятие, которое нужно выполнять 3 или 4 раза в день, но не больше.

4. Увеличьте напряжение с 5 секунд до 10 секунд

Вы можете увеличивать время напряжения с каждой неделей. Когда достигнете 10 секунд, то больше не увеличивайте время. 10 секунд держите мышцы в напряжении, 10 секунд отдыхайте. И так, три или четыре раза в день.

Упражнения Кегеля для женщин дают хорошие результаты, если вы будете выполнять советы беременным:

1. Делайте упражнения Кегеля 3-4 раза в день

Если вы хотите действительно получить долгосрочные результаты, то вы должны делать их повседневно. 3 или 4 раза в день — это не слишком трудно. Достаточно на одно занятие 5 минут.

2. Делайте упражнения даже на работе

Упражнения Кегеля можно делать в любом месте так, что никто не заметит. Можно делать их сидя в офисе, на обеде или просто на диване дома после тяжелого рабочего дня. Сначала упражнения хорошо делать на полу, но потом вы привыкнете и сможете их делать в любых условиях и ситуациях.

3. Ждите результатов в течение нескольких месяцев

Многие женщины замечают изменения почти сразу же, а другим может понадобиться больше времени. Специалисты утверждают, что иногда нужно ждать 6 недель, чтобы заметить результат.

4. Обратитесь за помощью, если вы делаете упражнения Кегеля не правильно

Ваш врач может помочь вам определить нужные мышцы для выполнения упражнений. Если вы делали упражнения на протяжении нескольких месяцев, но результат не появился, значит что-то делаете не правильно и нужно обратиться за помощью к врачу.

Упражнения Кегеля для женщин — это просто. Теперь вы это знаете. Желаю вам здроровья! И напоследок предлагаю вам посмотреть видео. К сожалению оно не на русском и поэтому мне специально для вас пришлось его перевести и сделать титры. Если они у вас не отображаются, то вам нужно нажать на кнопочку “титры” в плеере. Приятного просмотра. И не забывайте подписываться на блог и оставлять комментарии.


Польза от упражнений

Мало кто задумывается о важности тренировки вагинальных мышц: для многих женщин это запретная тема. Насколько лучше может стать жизнь благодаря этим простым упражнениям? Мы подготовили для тебя 4 повода тренироваться:. 1

Это облегчает боль во время месячных. У многих женщин, регулярно качающих мышцы влагалища, критические дни проходят намного легче и становятся менее болезненными. А их мужчины выдыхают с удовольствием: ПМС тоже становится не таким ярко выраженным

1. Это облегчает боль во время месячных. У многих женщин, регулярно качающих мышцы влагалища, критические дни проходят намного легче и становятся менее болезненными. А их мужчины выдыхают с удовольствием: ПМС тоже становится не таким ярко выраженным.

Важно: в период менструации лучше пропустить тренировку. 2

С помощью упражнений можно избежать застоев. Регулярные тренировки интимных мышц помогут улучшить состояние здоровья, если у тебя заболевание яичников или выпадение матки. 

2. С помощью упражнений можно избежать застоев. Регулярные тренировки интимных мышц помогут улучшить состояние здоровья, если у тебя заболевание яичников или выпадение матки. 

3. Регулярные занятия способствуют подготовке входных мышц к родам, при этом облегчается и ускоряется мучительный процесс. После рождения ребенка упражнения помогают вернуть стенкам влагалища прежнюю упругость и форму.  

4. Частые тренировки мышц влагалища способствуют расширению эрогенных зон и повышают шансы получения оргазма, при этом улучшая качество секса.

Многие женщины вместо того, чтобы заняться своим интимным развитием, винят партнера или бегут к гинекологу. Но все зависит от нас — если есть желание работать над собой и узнать намного больше о своем теле.

Кому показаны такие упражнения?

Упражнения Кегеля будут полезны абсолютно для каждой женщины, которая заботится о своем здоровье. Но есть и те, которым крайне желательно заниматься такими тренировками. В первую очень данная методика показана:

  • беременным – работа над вагинальными мышцами и их расслаблением обеспечит более легкие роды, а также предотвратит разрывы промежности;
  • в период восстановления после родов – для устранения синдрома «широкого влагалища», восстановления растянутых тканей и укрепления ослабленных мышц;
  • при недержании мочи и каловых масс (или профилактики);
  • при пролапсе органов в области малого таза;
  • в целях профилактики различных воспалений внутренних половых органов;
  • при лишнем весе – так как он усиливает давление на тазовое дно и ослабляет его мышцы;
  • для улучшения качества интимной жизни – результат отметит не только женщина, но и ее половой партнер.

Обязательно учитывайте противопоказания к занятиям по этой методике. Упражнениями Кегеля нельзя заниматься при проблемной беременности, после преждевременных родов или прерывания беременности (выкидыш, аборт). Также они противопоказаны в период восстановления после любого хирургического вмешательства.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

  1. Найти мышцу.

В отличие от, например, бицепсов, мышцы тазового дна найти не так-то просто. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Чувствуете давление? Это они и есть. (Совет: этот метод сойдет как одноразовый способ для определения местоположения этих мышц, но останавливать мочеиспускание часто не надо — это может привести к проблемам с мочевым пузырем).

  1. Мышцы должны сжиматься. Для того чтобы проверить, правильно ли вы делаете упражнение, гинекологи рекомендуют следующий способ — вы должны расположить палец во влагалище и напрячь мышцы — тогда вы должны ощущать сжатие вокруг пальца.
  2. Помните, что надо удерживать напряжение мышц, без пульсации. Когда вы научитесь как это делать, держите напряжение между 3 и 10 секунд, а затем расслабляйтесь на 3 секунды. Представьте, что вы держите во влагалище бусину — еще представляйте, что вы затягиваете ее внутрь, а не выталкиваете наружу.
  3. Сделаете это частью своей ежедневной тренировки. Пытайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторов каждый день. Опять помните, что это надо делать регулярно — это должно быть ежедневным занятием, как например йога или медитация. Для того чтобы заметить существенные положительные изменения, этими упражнениями надо заниматься шесть месяцев.

Упражнения Кегеля также можно выполнять где и когда угодно — если делать их правильно, то они вообще незаметны. Со стороны никто не сможет понять, что вы ими занимаетесь, ведь ягодичные мышцы и бедра не должны сокращаться.

  1. Попробуйте использовать специальные трекеры. Их существует большое множество, и они помогают определить степень развития мышц промежности. Некоторые даже приходят вместе с специальным прибором, который вставляется во влагалище и дает более точную информацию. Некоторые трекеры измеряют силу сжатия мышц, и этот показатель можно использовать для определения своего прогресса.
  2. Не кладите во влагалище что попало — приборы и объекты должны быть из силикона, так как он не раздражает. Также каждый день после использования промывайте их мылом и водой.

Пошаговая инструкция

Сначала надо найти мышцы промежности, а затем начать их напрягать.

Упражнения Кегеля не улучшат ваш внешний вид, они направлены на другую, не менее важную функцию — укрепление мышц, поддерживающих мочевой пузырь.

Конечно, упражнения Кегеля сами по себе простые в выполнении, но найти правильные мышцы, которые будут в них работать, не так-то легко. Треть если даже не больше мужчин и женщин, занимающихся упражнениями Кегеля, на самом деле напрягают ягодичные мышцы, мышцы живота, или внутренние поверхности бедер. Таким образом они не получают от выполнения этих упражнений желаемый результат.

Вот несколько методов для обнаружения мышц тазового дна.

Для женщин:

  • Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
  • Представьте, что пытаетесь сжать тампон влагалищем.

Для мужчин:

  • Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
  • Во время деуринации, попытайтесь остановить мочеиспускание.

Если вы нашли правильные мышцы, то вы должны ощущать напряжение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Напряжение мышц

Выбираем позицию. Начинаем с положения лежа на спине и пытаемся сжимать мышцы промежности. Если у вас получается, попробуйте делать это сидя или стоя.

Сжатие и расслабление

  • Сжимаем мышцы промежности от 3 до 5 секунд.
  • Расслабляемся на 3-5 секунд.
  • Повторяем этот цикл сжатия/расслабления 10 раз.

Держим другие мышцы расслабленными. Не напрягаем мышц живота, ног, или ягодиц, не поднимаем таза

Осторожно приложите руку к животу для обнаружения нежелательной мышечной активности

Даем больше времени. Понемногу делаем сокращения и расслабления длиннее. Постепенно добираемся до 10-секундных сокращений и расслаблений.

Пытайтесь выполнять больше — как минимум от 30 до 40 упражнений Кегеля в день. Вместо того чтобы делать их сразу, их лучше распределять по всему дню. Так как они совершенно незаметны, и никто кроме вас не знает, что вы занимаетесь ими, вы можете выполнить несколько, пока ждете зеленого света на светофоре, едете в лифте или ждете в очереди в магазине.

Добавляйте разнообразия. Делайте не только длинные, но и короткие сжатия и расслабления, по 2-3 секунды.


С этим читают